Grundprinciper för styrketräningsprogram för nybörjare

Uppvärmning
Glöm aldrig att värma upp innan du sätter igång med träningen. Tänk på att uppvärmning endast är till din egen fördel. Det är du som ska träna skadefritt och uppnå de mål du har satt upp.

Fokusera
Det är alltid trevligt att småprata med folk på gymmet. Men för att du ska få något gjort är det viktigt att du lägger fokus på träningen. Fokusera inför varje övning, på så sätt är det mindre risk för skador och du kommer definitivt uppnå dina mål snabbare.

Välj rätt vikter
Vikterna i ditt styrketräningsprogram måste vara anpassade efter din egen styrka. Det är självklarhet men ofta vill man ta lika mycket som kompisen. Halvtaskiga rörelser med farliga positioner är då ofta resultatet och inget att rekommendera. Ta istället den vikt som passar dig och fokusera på din egen kropp och dess färdigheter.

Börja med lättare vikter
Har du precis börjat träna eller ska börja träna så är det bra att börja med lättare vikter. Anledningen är att det är enklare att skada sig vid användning av för tunga vikter när du börjar med styrketräning. Din kropp är inte vann vid den tunga belastningen och du kan själv tänka dig vilken belastning det blir på leder, muskelfästen m. fl.

Träna hela kroppen
Tyvärr är det många som koncentrerar sin träning på överkroppen. Det finns flera anledningar till varför du ska träna hela kroppen, inklusive ben.

1. Benen är en av kroppens största muskelgrupper. Träning av benen ökar produktionen av tillväxthormon vilket kommer att gynna din övriga muskelutveckling.

2. Benen är stabilisatorer för din överkropp och kommer att ge dig fördelar i övningar för överkroppen.

3. Träning av benen kommer att öka din metabolism (förbränning). Muskler kräver mer energi än fett och desto mer muskler du har desto mer kalorier kommer du att förbränna.

Träna med måtta
Visst är det kul att träna när man väl har kommit igång. Man måste ändå ha en viss kontroll över sin träning så man inte övertränar. Kroppen klarar inte hur mycket som helst och dina muskler kräver återhämtning efter varje träningspass.

Dela upp dagarna
Träna inte biceps och bröst varje dag. Det är viktigt att du delar upp olika muskelgrupper på olika dagar så musklerna hinner återhämta sig innan nästa träningspass. Ha en jämn fördelning av träningen på muskelgrupperna över veckans dagar.

Börja med maskiner om du är osäker
Om du är osäker på hur övningar ska utföras kan du börja med maskiner. I maskiner finns det mindre risk för att du gör fel då rörelsebanan är fixerad.


/Elin

Vi har fått en fråga på hur vi äter. Självklart kommer svar på det! Här är ett exempel på hur de flesta vardagar ser ut för mig.

6.00 Frukost- Müsli med fil och en macka + kaffe.

TRÄNING

10.00 Återhämtningsmål- Beror lite på vad jag har tränat, men det kan vara kvarg eller keso + en frukt eller vassleprotein blandat med vatten + en frukt. Samt kaffe så jag orkar skolan! ;)

12.00 Lunch- Ex. Pasta med ex. Kyckling + grönsaker.

16.00 Mellis- Kvarg eller keso + frukt och kaffe.

TRÄNING

20.00 Middag- Direkt efter träningen. Ungefär som lunchen + kaffe.

Ev. något mer senare på kvällen om jag vill, så jag inte vaknar vrålhungrig. Isf blir det ungefär som kl 16.

Det här är så det oftast ser ut, det är såklart lätt att glömma äta mellis eller att äta efter träningen, men man får försöka komma ihåg att ta med sig för det är rätt viktigt! Utöver det här dricker jag massa vatten.

Tips om ni inte orkar ta med något att äta direkt efter på gymmet, är att vi har ett stort utbud av olika sorters drycker, shakes och bars uppe på gymmet!

/Elin

Fråga på träningsschema har kommit och självklart ska ni få se mitt schema också. Som ni ser är det ganska mycket träning och jag tycker absolut inte att det är något att efterlikna om man inte vill. Jag tränar såhär för att jag vill det och tycker att det är så kul!

Jag varierar träningen väldigt mycket, så veckorna ser nästan aldrig ut likadant. Däremot försöker jag få med alla passen som står, så det inte blir en vecka med bara styrketräning för benen och nästa vecka bara bodypump, utan det är viktigt att variera och träna allsidigt tycker jag. Viktigt är också att lyssna på kroppen och vara uppmärksam om man har ont någonstans eller känner sig sjuk så man inte drar på sig skador.

 
Måndag- Fm: Intervaller i backe + bålstabilitet. Kväll: Axlar, biceps, bröst. (om jag jobbar flyttar jag kvällspasset till torsdag kvällen och byter plats på styrkepassen onsdag och torsdag).

Tisdag- Fm: Längre löpning lite lugnare ca 75-90 minuter. Kväll: Bodypump + ev spinning.

Onsdag- Kväll: Ben och rumpa + mage.

Torsdag- Fm: Rygg, triceps, axlar. Kväll: Längre intervaller ex. 4 x 4 min + bålstabilitet.

Fredag- Fm: Snabba korta intervaller ex. 70 sek springa 20 sek vila + bålstabilitet. Kväll: Spinning + bodypump.

Lördag- Längre löpning ca 75-90 min + ganska snabbt igenom hela överkroppen i gymmet.

Söndag- Ben och rumpa + mage.

Träningen på helgen är jag inte lika hård med och flyttar/skippar vissa pass då, beroende på vad jag gör annars. Även om det kanske inte ser ut så på mitt schema, så har jag faktiskt ett liv utanför träningen och vill hinna göra annat också! ;)

/Elin

Tänkte dela med mig lite av mitt schema som jag går efter just nu. Kan vara en bra grej att veta att jag ändrar på det rätt ofta så att de inte ska bli tråkigt.

Huvudsaken är att man alltid ser till att respektive muskelgrupp får vila tillräckligt innan man kör den igen.

Nu kör jag nästan varje dag i veckan och det tycker jag absolut att man INTE behöver (läs ska) göra!

Måndag – Bröst / Axlar

Tisdag – Rygg / Biceps

Onsdag – Ben

Torsdag – Axlar / Triceps

Fredag - Armar

Lördag & söndag – Vila

(alt. köra valfri muskelgrupp om abstinensen blir för stor)

Mage minst tre gånger i veckan

Springa några kilometer två till tre gånger i veckan

(vilket jag nyss börjat med)

Jag personligen brukar just nu köra ungefär 8 reps som standard då jag satsar mycket på styrka/volym nu.

Men förut körde jag cirka 12-15 reps som standard.

Då kan man lättare lära sig övningar och kontrollera sin kropp då man kör med lite lättare vikter.

Det finns en hel del olika träningssätt och inget sätt att göra en övning är egentligen fel, så länge man inte har för mycket vikt eller på annat sätt inte kan göra övningen i en kontrollerad rörelse.

Jag kör ofta väldigt intensivt på gymmet för att få ut så mycket som möjligt av träningen.

Det är självklart att man ska göra det, men inte gå in för seriöst i början så man ser det som en plikt att dra till gymmet. Det ska framförallt vara kul så man får motivation till att fortsätta.

Puh, Sådär ja. Sorry för lite mycket text. Men nu har jag delat med mig lite av mitt schema och vad jag PERSONLIGEN tycker och inte säger att så ÄR det, för det finns tusen olika sätt att träna på och hoppas det här hjälpt dig lite att hitta ditt!

Nicklas

Godkväll alla snygga läsare!

Tänkte dela med mig av vad jag har tränat idag..

Började dagen med MAQ träning och bålstabilitet, med massa olika varianter av plankan.
MAQ träning är en träningsmodell för styrka, rörlighet, balans och kontroll. Jag har alltid var tveksam till det eftersom man bara använder sin egen vikt och en pinne som redskap, och det ser lite fjuttigt ut om man ser på, men när jag kör så märker jag att det räcker helt klart!!
MAQ träning är kanske ingenting jag kör själv om jag får välja, men det är helt klart bra att variera sig och blanda lite!

Andra passet var löpning. STOR skillnad att springa här hemma om man jämför med hur de var i portugal.. ;) Kännde fortfarande i lungorna att jag har varit sjuk, men det är mycket bättre!

Hela dagen har jag vart sjukt träningssugen, men det är onödigt att börja för tidigt, det gör jag alltid och blir mer sjuk igen.. därför vilade jag idag också, men i morn kör vi igen!!


På dagen är det intervaller i backe som gäller och på kvällen ska jag och pinglan på bilden köra överkropp! Det blir KUL!

mer om dethär i morn!

http://www.lifeportalen.se/ahlson.php?page=4895